读书笔记

读《睡眠革命》,R90睡眠法

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读《睡眠革命》,R90睡眠法
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【蓝的力量】林蓝的博客《睡眠革命》

2019年我看完的第一本书,就是这本《睡眠革命》。书中介绍了R90睡眠,我边看边实践,小有成效。我觉得它可操作性很高,比起多相睡眠(指一天中不分昼夜多阶段睡眠的一种睡眠方式)更适应常规的工作时间,又比传统大段夜晚睡眠灵活度更高。还有一点非常重要的是,它从解决思路上缓解了睡眠问题带来的焦虑感,让我知道,哪怕晚睡,我还有机会修复,哪怕当天没有睡够传统的8小时,起床的时候也没有那么挣扎,白天也没有瞌睡。我不用再因为想到中医中说子时前不睡,错过最佳补水补肾时机而紧张,也不会因为没有起一个好头,就觉得一整天都毁了。

所以我整理了这本书的读书笔记,与大家分享,希望命好、命更好的朋友们可以获益。

先说说这个作者,在成为睡眠教练之前,他是欧洲最大的床品公司的营销总监,就是卖床垫的。在卖床垫的几年里,他积累了许多睡眠个案和经验。后来因为想卖床垫给英格兰足球队,结果慢慢地转型成了睡眠教练。

【蓝的力量】林蓝的博客《睡眠革命》

整个R90睡眠法,是建立在90分钟为一个睡眠周期的思路上的,也别管什么αβ波,你就把自己的睡眠分解成一个个90分钟单元。

90分钟为一个周期,基本保证了我们睡眠的完整周期:打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠状态——醒来。书中说我们的睡眠就是这样一周期接着一周期,中间会醒来,但是这个醒来我们并不知道,顺利的话会马上进入下一个周期。

而传统的8小时睡眠,忽略了这种周期,很容易让我们遇到一种情况就是:在你深睡眠的时候,闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子醒来,第一反应就是生气,但是潜意识里你知道跟自己也没啥气好生的,第二反应就是按掉闹钟,感觉自己能再睡一会儿,但那时挫败感就慢慢起来了,我就是这样的。

我的小有成效,就是从【把睡眠时长定为成90分钟的倍数】开始的。如果我第二天要7点起来,往回数490分钟或590分钟,在那个时间点入睡。如果我回家比较晚,算过时间我距离起床时间有4.5个单元,也就是4.5*90分钟,那我会干脆再晚一点入睡,保证我的睡眠时间是90分钟的倍数。那么可能第二天6:50的时候我就慢慢醒了,迷糊一会儿闹钟才响,太好了,我预知闹钟的响起,一切尽在掌控之中。

好了,记住这个90分钟。

第二个要点,就是锚定一个起床的时间。

这里作者宽容地把人的睡眠分成了猫头鹰、云雀和中间型,就是早睡早起、晚睡晚起和中间状态的,这是遗传的。你可以感觉到自己是哪种类型。

当然,如果你因为习惯睡前玩手机导致晚睡晚起,你不一定是猫头鹰类型,得看你白天是不是精神饱满,如果不是,那只能说明你有一个坏习惯。

尽管有三种睡眠类型,也不意味着晚起的人可以把起床时间定在早上910点,因为这违背了人的昼夜作息大生物钟。早起和晚起的类型时间差别大概是5~6点起床和7~8点起床的区别。

因此,锚定你最常用的起床时间,哪怕很晚睡,在固定的时间起床,我的体验发现这样也能保证起床时的清爽。睡眠不足的话,我们后面有解决办法。

锚定起床时间后,对于偶尔出差的早起,你只要根据早起时间微调入睡时间,也很容易掌控和恢复常态,一两次的不规律完全不能打乱你全局。

【蓝的力量】林蓝的博客《睡眠革命》

第三点,睡眠不足怎么办?

我们说说我们要睡多久才算够?实际上是因人而异。不同人不同年龄睡眠时长各不一样,有些人晚上没睡好,打瞌睡就能恢复,有些人对环境要求高根本没法打瞌睡。

我初中时学校里有位校工,听学长们说他做校工很多年了,到我这届,好像70岁出头了,身体硬朗。我一位老师说他年轻时在学校食堂边上洗澡,一道闪电打到房子里,刚好他拧着水龙头,就被过上了电。从那之后他每天就睡三四个小时就睡不着了,半夜在学校里晃荡。我不知道这事真假,但他是半夜都在学校里晃荡,最称职保安。后来我为了要获得这样的超能力,也在夏日暴雨天在田径场的发令台上抓着钢架不放手过,老天有眼,没有闪电打下来。

通常我们接收的观点是每天长达8小时不被打断的睡眠才是充足的,作者Nick说把衡量睡眠充足的标准拉长到一周,一周里睡满35个睡眠单元是最理想的,28~30个也不错,最好不要再少了。

这意味着什么,每周35个睡眠单元,一天5个睡眠单元,早上7点起床的话,晚上11点半入睡就可以了。

如果每天晚上没有5个单元呢,完全没有关系,4个单元也能保证一天精力充沛,白天还有办法。白天中午或者下午,有30分钟的小睡就可以修复。

同时一周里面要保证至少四天能获得你理想的睡眠单元数理。

所以知道了每个人对睡眠时长的要求不同,可以缓解一点焦虑感,我老板只要睡三四小时,我要8小时,天生的,没有可比性。同时也知道一晚上睡不好没什么关系,至少起床很干脆,至少还是早起,而不是晚睡了就要多睡一会儿补回来。


以上三个要点,基本支撑起R90睡眠方法的核心:

190分钟睡眠单元

2、锚定起床的时间

3、白天30分钟或多个30分钟的补充


本书还说了其他一些要点,都是辅助,如过你看书,可以去买一本回来,如果你没有时间,根据我提炼的要点训练一下自己,也会有很好的效果。因为我就是边看边训练的,见效挺快,虽然有一些反复,但是作者说足球队球星也要通过六周的训练稳定住这个睡眠技能。

在第二篇中,我会从书中提炼一些辅助要点分享给大家。

 

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